헬스장에서 벤치프레스를 해야 하는 이유

우리가 헬스장에서 벤치프레스를 해야 하는 이유

헬스장에서 3대 운동이라 불리는 데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스 중에서도 벤치프레스를 꼭 해야 하는 이유가 있는데요, 벤치프레스는 대표적인 가슴 운동 중 하나로서 상체의 근력과 체형 개선에 많은 도움을 줍니다. 이 운동을 해야 하는 이유는 다음과 같습니다.

 

벤치프레스는 먼저 가슴근육을 강화시켜주는 최고의 운동 중 하나입니다.

벤치프레스가 가슴 근육을 집중적으로 발달시키는데 효과적인 운동인데요, 이는 대흉근과 소흉근, 삼각근 등 가슴 주변 근육들을 강화하여 가슴을 크게 만들어주고 몸의 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

상체의 근력강화도 도움이 되는데 벤치프레스는 상체의 모든 부위 근력을 강화시키는데 효과적입니다. 상체의 다른 근육군인 어깨와 팔, 등과 복부 등의 근육을 강화하여 전신의 균형을 잡아주고 일상생활에서의 운동 수행능력까지 향상해 줍니다.

 

벤치프레스는 대근육 근력운동으로서 대사량을 증가시켜 주는데요, 이는 운동 후에도 대사량이 높아지므로 기초대사량이 증가하여 체지방을 빠르게 태우는 데 도움이 됩니다.

 

마지막으로 벤치프레스를 올바른 자세로 수행하면 몸의 균형과 자세를 개선시키는 데 도움이 됩니다. 이는 일상생활에서의 자세 개선에도 도움이 되며 상체의 근력 발달과 함께 근육을 보호하는 역할도 합니다.

 

이렇게 벤치프레스는 가슴근육 발달 및 상체 근력강화, 대사량 증가, 자세 개선 등 다양한 이유로 권장되는 운동인데요, 운동을 할 때는 올바른 자세와 기술을 사용하여 부상을 방지해야 합니다.

 

벤치프레스의 부상 방지 방법

벤치프레스가 근력을 향상시키는 데 매우 효과적인 운동이지만 부상의 위험도 높은 운동 중 하나입니다. 이를 위해 아래와 같은 부상 방지 방법을 고려해 볼 수 있습니다.

 

먼저 적절한 웜업이 필요합니다. 가슴근육을 준비하기 위한 동적인 스트레칭과 경감기 운동 등을 권장합니다. 올바른 자세 또한 유지해야 합니다. 등을 바닥에 붙이고 발을 바닥에 고정시킨 후에 엉덩이와 상체도 고정하여 안정적인 자세를 유지해야 합니다. 또한 바벨의 위치와 손목의 각도 등을 조절하여 벤치프레스를 수행해야 합니다.

중량에도 목숨걸어서 높일 필요는 없습니다. 벤치프레스를 할 때에는 자신의 몸에 맞는 적절한 중량을 선택해야 합니다. 너무 무거운 중량으로 운동을 하게 되면 근육통에 시달리거나 부상을 입을 수 있습니다. 특히 초보자의 경우에는 가벼운 중량으로 먼저 시작해서 천천히 무게를 늘려나가는 것이 좋습니다.

안전장비의 사용도 고려를 하시는 것이 좋은데요, 바벨을 들어 올리는 데 실패했을 때 안전대나 스팟터가 바벨을 받아줄 수 있도록 하는 것이 중요합니다. 장갑도 착용하면 미끄러짐을 방지와 손목의 부상을 예방할 수 있습니다.

벤치프레스를 수행한 후에는 충분한 휴식과 회복이 필요합니다. 근육통이 발생할 경우 근육을 보호하고 회복하기 위해 충분한 휴식을 취해주도록 합니다. 모든 회복이 되지 않은 상태에서 무리하게 운동하는 것은 운동을 하지 않은 것보다 나쁠 수 있습니다.

 

이러한 방법들을 지키면서 벤치프레스를 조금씩 연습한다면 부상의 위험도 최소화 하면서 가슴 근육을 효과적으로 발달시킬 수 있을 것입니다.

 

벤치프레스의 운동 횟수는?

벤치프레스의 세트 수는 개인의 목표와 운동 경험, 몸의 상태와 중량 등에 따라 다를 수 있습니다. 일반적으로는 3~5세트를 권장하며 10~12회 정도의 반복을 수행하는 것이 좋습니다. 이렇게 1세트를 수행한 후에는 2~3분 정도 충분한 휴식을 취한 후 다음 세트를 수행합니다.

초보자의 경우에는 저중량 고횟수의 반복으로 근지구력 위주로 운동을 하면서 난이도를 점차 높여나가면 되는데 어차피 무리하지 않아도 팔과 가슴을 포함한 대부분의 근육들이 평상시 사용하지 않고 운동을 하는 것이다 보니 근육통이 심하거나 오래가게 됩니다. 과도한 의욕으로 무리한 횟수나 무게를 늘리는 행동은 절대 하지 않아야 합니다.

 

저의 경우에는 몸무게 77kg 기준으로 빈봉 몸풀기로 20개. 이후 양쪽에 10kg씩 키운 후 봉무게 포함 40kg 바벨을 12회 5세트 수행합니다. 더 무거운 무게로 늘릴 수도 있지만 부상을 당하지 않는 것이 가장 중요하기 때문에 무리는 하지 않고 있어요. 가끔 벤치프레스 말고도 덤벨을 이용해서 수행하기도 합니다.

벤치프레스가 다른 가슴운동보다 자극을 많이 받는다고 느끼기 때문에 다른 운동을 하지 않고 벤치프레스만 하더라도 나중에 결과로 나올 것 같아요. 모두들 득근합시다!